Reverse Grip Barbell Upright Row
Lonero reverse grip barbell upright row bruger et underhåndsgreb til at ramme deltoideus og biceps, samtidig med at risikoen for skulderafklemning mindskes sammenlignet med den traditionelle overhåndsvariant. Grebsændringen flytter mere belastning over på biceps og de forreste skuldermuskler.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og tag fat i vægtstangen med et underhåndsgreb, der er lidt smallere end skulderbredde.
- Hold vægtstangen foran lårene med strakte arme.
- Træk vægtstangen op mod hagen ved at føre med albuerne.
- Hold stangen tæt ind til kroppen under hele bevægelsen.
- Hold en kort pause i toppen og sænk derefter langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Use an underhand grip slightly narrower than shoulder-width.
- Keep the barbell close to your body the entire time.
- Lead the movement by pulling up with your elbows.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar upward.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Pulling the bar too high toward your chin, which can pinch your shoulder joints unnecessarily.
- Allowing the barbell to drift away from your body, putting extra stress on your lower back.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: biceps, trapezius, underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off or choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a reverse grip instead of a regular overhand grip?
The underhand grip places less stress on the shoulder joints and shifts slightly more emphasis onto your biceps and front shoulders.
How high should I pull the barbell?
Pull until your elbows reach about shoulder height. You do not need to pull the bar all the way up to your chin.
What should I do if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting your grip slightly wider, or switch to dumbbells or cables for a more natural wrist angle.