Reverse Grip Barbell Upright Row
Reverse grip barbell upright row använder ett underhandsgrepp för att träna axlar och biceps, samtidigt som risken för inklämning i axelleden minskar jämfört med den vanliga varianten med överhandsgrepp. Greppförändringen flyttar mer belastning till biceps och främre axlar.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och greppa skivstången med ett underhandsgrepp något smalare än axelbrett.
- Håll skivstången framför låren med utsträckta armar.
- Dra skivstången uppåt mot hakan genom att leda rörelsen med armbågarna.
- Håll stången nära kroppen under hela rörelsen.
- Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt skivstången tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Use an underhand grip slightly narrower than shoulder-width.
- Keep the barbell close to your body the entire time.
- Lead the movement by pulling up with your elbows.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Andning: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar upward.
Vanliga misstag
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Pulling the bar too high toward your chin, which can pinch your shoulder joints unnecessarily.
- Allowing the barbell to drift away from your body, putting extra stress on your lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: biceps, trapezius, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off or choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a reverse grip instead of a regular overhand grip?
The underhand grip places less stress on the shoulder joints and shifts slightly more emphasis onto your biceps and front shoulders.
How high should I pull the barbell?
Pull until your elbows reach about shoulder height. You do not need to pull the bar all the way up to your chin.
What should I do if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting your grip slightly wider, or switch to dumbbells or cables for a more natural wrist angle.