Tirage Vertical à La Barre En Prise Supination
Le tirage vertical à la barre en prise supination utilise une prise en main inversée pour cibler les deltoïdes et les biceps tout en réduisant le risque de conflit sous-acromial par rapport à la variante classique en pronation. Ce changement de prise déplace une charge plus importante sur les biceps et les deltoïdes antérieurs.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers l'avant) légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
- Maintenez la barre devant vos cuisses, bras tendus.
- Tirez la barre vers le haut en direction de votre menton en menant le mouvement avec vos coudes.
- Gardez la barre proche de votre corps tout au long du mouvement.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Use an underhand grip slightly narrower than shoulder-width.
- Keep the barbell close to your body the entire time.
- Lead the movement by pulling up with your elbows.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Respiration: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar upward.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Pulling the bar too high toward your chin, which can pinch your shoulder joints unnecessarily.
- Allowing the barbell to drift away from your body, putting extra stress on your lower back.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: biceps, trapèzes, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off or choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a reverse grip instead of a regular overhand grip?
The underhand grip places less stress on the shoulder joints and shifts slightly more emphasis onto your biceps and front shoulders.
How high should I pull the barbell?
Pull until your elbows reach about shoulder height. You do not need to pull the bar all the way up to your chin.
What should I do if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting your grip slightly wider, or switch to dumbbells or cables for a more natural wrist angle.