Lonero Reverse Grip Barbell Upright Row
Il Lonero reverse grip barbell upright row utilizza una presa supina per colpire i deltoidi e i bicipiti, riducendo al contempo il rischio di conflitto alla spalla rispetto alla variante classica con presa prona. Il cambio di impugnatura sposta maggiormente il carico sui bicipiti e sui deltoidi anteriori.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna il bilanciere con una presa supina leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
- Tieni il bilanciere davanti alle cosce con le braccia distese.
- Tira il bilanciere verso l'alto in direzione del mento, guidando il movimento con i gomiti.
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto l'arco del movimento.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione, quindi abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Usa una presa supina leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo per tutto il movimento.
- Guida il movimento tirando verso l'alto con i gomiti.
- Fai una breve pausa in alto prima di scendere lentamente.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere nella posizione di partenza ed espira in modo costante mentre tiri la sbarra verso l'alto.
Errori comuni
- Usare troppa spinta dandoci dentro con il busto, il che riduce il lavoro svolto da spalle e bicipiti.
- Tirare la sbarra troppo in alto verso il mento, il che può sollecitare inutilmente le articolazioni delle spalle.
- Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo, caricando eccessivamente la parte bassa della schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: bicipiti, trapezio, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s️
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio o dolore acuto nella parte anteriore delle spalle, riduci il carico o scegli un'alternativa più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché usare una presa inversa invece di una normale presa pronata?
La presa supina esercita meno stress sulle articolazioni delle spalle e sposta leggermente più enfasi su bicipiti e spalle anteriori.
Quanto in alto dovrei tirare il bilanciere?
Tira finché i tuoi gomiti non raggiungono circa l'altezza delle spalle. Non è necessario tirare la sbarra fino al mento.
Cosa devo fare se avvertofastidio ai polsi?
Prova ad allargare leggermente la presa o passa a manubri o cavi per un'angolazione del polso più naturale.