Reverse Grip Barbell Upright Row
Reverse grip barbell upright row bruker et underhåndsgrep for å treffe deltamusklene og biceps, samtidig som det reduserer risikoen for skulderinnklemming sammenlignet med den vanlige varianten med overhåndsgrep. Grepsendringen flytter mer belastning over på biceps og fremre deltamuskel.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og grip vektstangen med et underhåndsgrep som er litt smalere enn skulderbredde.
- Hold vektstangen foran lårene med utstrakte armer.
- Trekk vektstangen oppover mot haken ved å føre med albuene.
- Hold stangen tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter vektstangen kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Use an underhand grip slightly narrower than shoulder-width.
- Keep the barbell close to your body the entire time.
- Lead the movement by pulling up with your elbows.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Pust: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar upward.
Vanlige feil
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Pulling the bar too high toward your chin, which can pinch your shoulder joints unnecessarily.
- Allowing the barbell to drift away from your body, putting extra stress on your lower back.
Muskler som brukes
Primær: skuldre. Sekundær: biceps, feller, underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off or choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a reverse grip instead of a regular overhand grip?
The underhand grip places less stress on the shoulder joints and shifts slightly more emphasis onto your biceps and front shoulders.
How high should I pull the barbell?
Pull until your elbows reach about shoulder height. You do not need to pull the bar all the way up to your chin.
What should I do if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting your grip slightly wider, or switch to dumbbells or cables for a more natural wrist angle.