Reverse Grip Barbell Upright Row
De reverse grip barbell upright row maakt gebruik van een onderhandse greep om de schouders en biceps te trainen, terwijl het risico op schouderimpingement wordt verminderd in vergelijking met de standaard bovenhandse variant. De verandering in greep verplaatst meer belasting naar de biceps en de voorkant van de schouders.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halterstang vast met een onderhandse greep die iets smaller is dan schouderbreedte.
- Houd de halterstang voor je bovenbenen met gestrekte armen.
- Trek de halterstang omhoog richting je kin door je ellebogen naar buiten te leiden.
- Houd de stang gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat de halterstang daarna langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Use an underhand grip slightly narrower than shoulder-width.
- Keep the barbell close to your body the entire time.
- Lead the movement by pulling up with your elbows.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar upward.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and biceps.
- Pulling the bar too high toward your chin, which can pinch your shoulder joints unnecessarily.
- Allowing the barbell to drift away from your body, putting extra stress on your lower back.
Getrainde spieren
Primair: schouders. Secundair: biceps, trapezius, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off or choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a reverse grip instead of a regular overhand grip?
The underhand grip places less stress on the shoulder joints and shifts slightly more emphasis onto your biceps and front shoulders.
How high should I pull the barbell?
Pull until your elbows reach about shoulder height. You do not need to pull the bar all the way up to your chin.
What should I do if my wrists feel uncomfortable?
Try adjusting your grip slightly wider, or switch to dumbbells or cables for a more natural wrist angle.