Reverse-grip Langhantel-rudern Aufrecht
Das Reverse-Grip Langhantel-Rudern aufrecht nutzt einen Untergriff, um die Deltamuskeln und den Bizeps gezielt zu trainieren, während im Vergleich zur Standard-Variante im Obergriff das Risiko eines Impingement-Syndroms in der Schulter verringert wird. Der veränderte Griff verlagert mehr Belastung auf den Bizeps und die vorderen Deltamuskeln.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Untergriff etwas enger als schulterbreit.
- Halte die Langhantel mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln.
- Ziehe die Langhantel nach oben in Richtung deines Kinns, indem du die Bewegung mit den Ellbogen anführst.
- Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Pausiere kurz am höchsten Punkt und senke die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Verwende einen Untergriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist.
- Halte die Langhantel während der gesamten Ausführung nah am Körper.
- Führe die Bewegung an, indem du die Ellbogen nach oben ziehst.
- Pause kurz am höchsten Punkt, bevor du das Gewicht langsam ablässt.
Atmung: Atme ein, während du die Langhantel in die Ausgangsposition ablässt, und atme gleichmäßig aus, während du die Hantel nach oben ziehst.
Häufige Fehler
- Zu viel Schwung aus dem Oberkörper holen, wodurch die Arbeit für Schultern und Bizeps verringert wird.
- Die Hantel zu hoch in Richtung Kinn ziehen, was die Schultergelenke unnötig belasten kann.
- Die Langhantel vom Körper wegdrücken, was den unteren Rücken zusätzlich belastet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Bizeps, Trapezmuskel, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 75 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 s PauseNIL3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du ein Drücken oder scharfe Schmerzen in der vorderen Schulter spürst, reduziere das Gewicht oder wähle eine schonendere Alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum einen Untergriff statt des normalen Obergriffs verwenden?
Der Untergriff belastet die Schultergelenke weniger und legt den Schwerpunkt etwas stärker auf Bizeps und vordere Schultern.
Wie hoch sollte ich die Langhantel ziehen?
Ziehe sie, bis deine Ellbogen etwa Schulterhöhe erreichen. Du musst die Hantel nicht ganz bis zum Kinn hochziehen.
Was sollte ich tun, wenn sich meine Handgelenke unangenehm anfühlen?
Versuche, deinen Griff etwas breiter zu fassen, oder wechsle für einen natürlicheren Handgelenkwinkel zu Kurzhanteln oder Kabelzügen.