Reverse Crunch Ii
Le reverse crunch II est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux inférieurs, réalisé en décollant les hanches du sol depuis une position de jambes en chaise renversée. Il sollicite la partie inférieure du grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, tandis que les bras et les paumes assurent la stabilité au sol.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol.
- Levez vos jambes en position de chaise renversée à 90 degrés.
- Contractez vos abdominaux inférieurs et décollez vos hanches du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Respiration: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.