Reverse Crunch Ii
Reverse crunch II er en mageøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på den nedre delen av magen ved å løfte hoftene fra gulvet fra en utgangsposisjon med bena i 90 grader. Øvelsen trener nedre del av den rette magemuskelen og hofteleddsbøyerne, mens armene og håndflatene gir stabilitet mot gulvet.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med armene langs siden og håndflatene flatt mot gulvet.
- Løft bena til en 90-graders vinkel i knær og hofter.
- Aktiver de nedre magemusklene og rull hoftene opp fra gulvet ved å føre knærne mot brystet.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk på toppen, før du sakte senker hoftene tilbake til gulvet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Pust: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.