Reverse Crunch II
Der Reverse Crunch II ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, indem das Becken aus einer Tisch-Position der Beine vom Boden abgehoben wird. Sie zielt auf den unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie die Hüftbeuger ab, während die Arme und Handflächen für Stabilität auf dem Boden sorgen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen flach auf dem Boden.
- Hebe die Beine an und bringe sie in eine 90-Grad-Position (Tisch-Position).
- Spanne deine untere Bauchmuskulatur an und rolle dein Becken vom Boden ab, während du die Knie in Richtung Brust ziehst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke das Becken anschließend kontrolliert wieder auf den Boden ab.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Atmung: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.