Reverse Crunch Ii
Il reverse crunch II è un esercizio a corpo libero per gli addominali bassi che si esegue sollevando il bacino da terra partendo da una posizione delle gambe a tavolino. Mira alla parte inferiore del retto addominale e ai flessori dell'anca, mentre le braccia e i palmi forniscono stabilità sul pavimento.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati a terra.
- Solleva le gambe fino a formare una posizione a tavolino con un angolo di 90 gradi.
- Contrai gli addominali bassi e solleva il bacino da terra, portando le ginocchia verso il petto.
- Mantieni brevemente la posizione di picco, quindi abbassa lentamente il bacino fino a tornare a terra.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte bassa della schiena leggermente premuta contro il pavimento.
- Usa gli addominali bassi per sollevare e arricciare i fianchi verso l'alto.
- Evita di usare lo slancio o di dondolare le gambe.
- Abbassa lentamente i fianchi controllando il movimento.
Respirazione: Espirare mentre sollevi i fianchi verso il petto e inspirare mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Dondolare le gambe in alto - Usare lo slancio riduce l'attivazione addominale e rende il movimento meno efficace.
- Inarcare la parte bassa della schiena - Sollevare la colonna vertebrale da terra può affaticare la zona lombare anziché mirare agli addominali.
- Frettoloso nella discesa - Lasciare cadere le gambe troppo velocemente elimina la contrazione eccentrica e riduce il coinvolgimento muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s €uropa / 3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto o insolito alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un esercizio per il core più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli addominali inferiori al lavoro. È normale anche una leggera sensazione nei flessori dell'anca.
E se lo avverto nella parte bassa della schiena?
Se la parte bassa della schiena si solleva da terra, riduci il ROM o tieni le ginocchia più piegate verso il petto.
Ogni quanto posso eseguire i reverse crunch?
Puoi eseguire questo movimento da 2 a 3 volte a settimana come parte della tua routine per il core o per tutto il corpo.