Reverse Crunch Ii
De reverse crunch II is een buikspieroefening met lichaamsgewicht voor de onderste buikspieren, waarbij je de heupen van de vloer rolt vanuit een 'tabletop' beenpositie. Het richt zich op het onderste deel van de rectus abdominis en de heupbuigers, terwijl de armen en handpalmen voor stabiliteit op de vloer zorgen.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen plat op de vloer.
- Til je benen op tot een hoek van 90 graden in een 'tabletop' positie.
- Span je onderste buikspieren aan en til je heupen van de vloer door je knieën naar je borst te brengen.
- Houd dit kort vast op het hoogste punt en laat je heupen daarna langzaam weer zakken naar de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.