Reverse Crunch Ii
Reverse crunch II är en övning för de nedre magmusklerna som utförs genom att rulla upp höfterna från golvet från en utgångsposition med benen i 90 grader. Övningen fokuserar på den nedre delen av rectus abdominis och höftböjarna, medan armar och handflator ger stabilitet mot golvet.
Gör så här
- Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna mot golvet.
- Lyft benen till en 90-graders vinkel i en bordsliknande position.
- Aktivera de nedre magmusklerna och rulla upp höfterna från golvet genom att föra knäna mot bröstet.
- Håll kvar en kort stund i toppläget och sänk sedan långsamt ner höfterna mot golvet igen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Andning: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.