Reverse Crunch Ii
Reverse crunch II er en maveøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på den nedre del af maven ved at løfte hofterne fra gulvet fra en bordposition med benene. Øvelsen rammer den nedre del af den lige mavemuskel og hoftebøjerne, mens armene og håndfladerne giver stabilitet mod gulvet.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med armene ned langs siden og håndfladerne fladt mod gulvet.
- Løft benene til en 90-graders bordposition.
- Spænd i de nedre mavemuskler og rul hofterne fri af gulvet, mens du fører knæene mod brystet.
- Hold positionen kort i toppen, og sænk derefter langsomt hofterne tilbage mod gulvet.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.