Reverse Crunch Ii
El reverse crunch II es un ejercicio de peso corporal para la parte inferior del abdomen que se realiza elevando las caderas del suelo desde una posición de piernas en mesa. Se enfoca en la parte inferior del recto abdominal y los flexores de la cadera, mientras que los brazos y las palmas proporcionan estabilidad en el suelo.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados en posición de mesa.
- Activa la parte inferior del abdomen y levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Mantén la posición brevemente en la parte superior y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Respiración: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.