Reverse Crunch II
Reverse crunch II, masa pozisyonundaki bacakların kalçalarla yerden yükseltilmesiyle yapılan bir alt karın egzersizidir. Kollar ve avuç içleri yerdeyken denge sağlar, rektus abdominis kasının alt kısmını ve kalça bükücüleri hedefler.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde yatın, kollarınızı yanlarınıza alın ve avuç içlerinizi yere tam basın.
- Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla masa pozisyonuna (dizler bükülü) kaldırın.
- Alt karın kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Use your lower abs to curl your hips upward.
- Avoid using momentum or swinging your legs.
- Lower your hips back down slowly with control.
Nefes: Exhale as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower back down to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the legs up - Using momentum reduces ab activation and makes the movement less effective.
- Arching the lower back - Lifting your spine off the floor can strain your lower back instead of targeting your abs.
- Rushing the descent - Dropping your legs too fast cuts out the eccentric contraction and reduces muscle engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücüler, bel bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working. A mild sensation in the hip flexors is also normal.
What if I feel this in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, reduce your range of motion or keep your knees bent more closely toward your chest.
How often can I do reverse crunches?
You can perform this movement 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.