Lonero Direnç Bandı Ile Row Ve Triceps Hareketi
Lonero direnç bandı ile row ve triceps hareketi, kürek çekme hareketiyle lat kaslarını hedefleyen ve sonunda triceps uzatması ekleyen bileşik bir çekiş egzersizidir. Sırt genişliğini ve kol gücünü geliştirirken aynı zamanda arka omuz ve rhomboid kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını göğüs hizasında bir yere sabitleyin ve sabitleme noktasına dönük şekilde durun.
- Bandı iki elinizle kavrayın ve gerginlik oluşturmak için bir adım geriye gidin.
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarak bir kürek çekme hareketiyle bandı gövdenize doğru çekin.
- Row hareketinin sonunda kollarınızı arkaya doğru uzatarak triceps kickback hareketini yapın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Nefes: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: triceps, rhomboids, arka omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.