Lonero Resistance Band Row Mit Trizeps-extension
Das Lonero Resistance Band Row mit Trizeps-Extension ist eine komplexe Zugübung, die durch die Ruderbewegung den Latissimus trainiert und am Ende durch eine Trizeps-Extension ergänzt wird. Sie fördert die Rückenbreite und Armkraft, während sie gleichzeitig die hinteren Schultern und die Rautenmuskeln beansprucht.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe und stelle dich vor den Ankerpunkt.
- Greife das Band mit beiden Händen und mache einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen.
- Ziehe das Band in einer Ruderbewegung zum Oberkörper und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
- Strecke am Ende der Ruderbewegung die Arme in einer Trizeps-Kickback-Bewegung nach hinten.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Atmung: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Trizeps, Rautenmuskeln, hintere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.