Lonero Resistance Band Row to Triceps
De Lonero resistance band row to triceps is een samengestelde trekoefening die zich richt op de lats door middel van een roeibeweging, gevolgd door een triceps-extensie. Het ontwikkelt de breedte van de rug en de kracht in de armen, terwijl ook de achterkant van de schouders en de rhomboïden worden geactiveerd.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband op borsthoogte en ga met je gezicht naar het ankerpunt staan.
- Pak de band met beide handen vast en stap naar achteren om spanning op de band te creëren.
- Trek de band naar je romp toe in een roeibeweging en knijp je schouderbladen samen.
- Strek aan het einde van de roeibeweging je armen naar achteren in een triceps kickback.
- Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Ademhaling: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: triceps, rhomboïden, achterkant schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.