Lonero Resistance Band Row to Triceps
Lonero resistance band row to triceps er en sammensatt trekkøvelse som trener den brede ryggmuskulaturen gjennom en ro-bevegelse, etterfulgt av en triceps-ekstensjon. Øvelsen bygger ryggbredde og armstyrke, samtidig som den aktiverer bakside skuldre og muskulaturen mellom skulderbladene.
Slik gjør du det
- Fest en strikk i brysthøyde og stå vendt mot festepunktet.
- Ta tak i strikken med begge hender og gå et skritt bakover for å skape motstand.
- Trekk strikken mot overkroppen i en ro-bevegelse mens du kniper skulderbladene sammen.
- Strekk armene bakover i en triceps-kickback når du har fullført ro-bevegelsen.
- Før armene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Pust: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Vanlige feil
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: triceps, rhomboidene, bakside skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.