Lonero Rodd Med Triceps-extension
Lonero rodd med triceps-extension är en sammansatt dragövning som aktiverar latsen genom en roddrörelse och avslutas med en triceps-extension. Den bygger ryggbredd och armstyrka samtidigt som den engagerar baksida axlar och rhomboideus.
Gör så här
- Fäst ett gummiband i brösthöjd och ställ dig vänd mot fästpunkten.
- Ta tag i bandet med båda händerna och kliv bakåt för att skapa spänning.
- Dra bandet mot överkroppen i en roddrörelse och knip ihop skulderbladen.
- Sträck armarna bakåt i en triceps kickback när du nått slutet av rodden.
- Återgå till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Andning: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Vanliga misstag
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: triceps, rhomboideus, baksida axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.