Lonero Resistance Band Row Til Triceps
Lonero resistance band row til triceps er en sammensat trækøvelse, der rammer den brede rygmuskel gennem en roning-bevægelse og tilføjer en triceps-ekstension til sidst. Den opbygger ryggens bredde og armstyrke, samtidig med at den aktiverer bagskuldre og rhomboids.
Sådan gør du
- Fastgør et elastikbånd i brysthøjde og stil dig med front mod fastgørelsespunktet.
- Tag fat i båndet med begge hænder og træd tilbage for at skabe spænding.
- Træk båndet mod overkroppen i en roning-bevægelse, mens du kniber skulderbladene sammen.
- Stræk armene bagud i en triceps kickback til sidst i roning-bevægelsen.
- Vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Almindelige fejl
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel. Sekundære: triceps, rhomboids, bagskuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.