Tirage Avec Bande De RéSistance Et Extension Triceps
Le tirage avec bande de résistance et extension triceps est un exercice de traction polyarticulaire qui cible les dorsaux grâce à un mouvement de rowing, complété par une extension des triceps. Il permet de développer la largeur du dos et la force des bras tout en sollicitant les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande de résistance à hauteur de poitrine et tenez-vous face au point d'ancrage.
- Saisissez la bande avec les deux mains et reculez pour créer une tension.
- Tirez la bande vers votre buste dans un mouvement de rowing, en serrant les omoplates.
- Étendez vos bras vers l'arrière dans un mouvement de kickback triceps à la fin du tirage.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted and shoulders down away from your ears.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak of the row.
- Extend your arms fully to finish the triceps kickback.
- Return to the start slowly with total control.
Respiration: Exhale as you pull the band toward your torso and extend your arms, then inhale as you return to the starting position with control.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the band, which reduces muscle engagement in the back and triceps.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, which strains the neck instead of working the upper back.
- Bending the wrists during the triceps extension, which can lead to wrist discomfort.
- Rushing the return portion, missing out on the stabilizing benefits of the eccentric phase.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: triceps, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the extension, ease off the tension or shorten the range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel it working your mid-back, lats, rear shoulders, and the back of your upper arms (triceps).
What if the resistance band is too heavy or too light?
To make it easier, step closer to the anchor point to reduce band tension. To make it harder, step further back or use a thicker band.
Can I do this exercise without a sturdy anchor point?
You need a secure anchor at chest height to perform the rowing and triceps extension safely. A closed door with a door anchor attachment works well.