Lonero Resistance Band Row to Triceps
Il Lonero resistance band row to triceps è un esercizio di trazione multiarticolare che mira al gran dorsale attraverso un movimento di remata, aggiungendo un'estensione dei tricipiti alla fine. Sviluppa l'ampiezza della schiena e la forza delle braccia, coinvolgendo anche i deltoidi posteriori e i romboidi.
Come eseguirlo
- Ancora una fascia elastica all'altezza del petto e posizionati di fronte al punto di ancoraggio.
- Afferra la fascia con entrambe le mani e fai un passo indietro per creare tensione.
- Tira la fascia verso il busto con un movimento di remata, contraendo le scapole.
- Estendi le braccia all'indietro eseguendo un kickback per tricipiti alla fine della remata.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto in fuori e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Spingi i gomiti dritti all'indietro oltre il busto.
- Stringi le scapole insieme nel punto di massimo sforzo del rematore.
- Estendi completamente le braccia per completare il triceps kickback.
- Torna alla posizione iniziale lentamente e con il massimo controllo.
Respirazione: Espirare mentre tiri laband verso il busto ed estendi le braccia, quindi inspirare mentre torni alla posizione di partenza con controllo.
Errori comuni
- Usare lo slancio per tirare laband, riducendo l'attivazione muscolare di schiena e tricipiti.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, caricando il collo anziché la parte alta della schiena.
- Flettere i polsi durante l'estensione per i tricipiti, il che può causare fastidio ai polsi.
- Affrettare la fase di ritorno, perdendo i benefici stabilizzanti della fase eccentrica.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: tricipiti, romboidi, deltoidi posteriori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle durante l'estensione, riduci la tensione o accorcia il ROM.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli dovrei sentire lavorare durante questo esercizio?
Dovresti avvertire il lavoro nella parte centrale della schiena, nei dorsali, nei deltoidi posteriori e nella parte posteriore delle braccia (tricipiti).
E se la resistance band è troppo pesante o troppo leggera?
Per renderlo più semplice, avvicinati al punto di ancoraggio per ridurre la tensione dellaband. Per renderlo più difficile, allontanati o usa unaband più spessa.
Posso fare questo esercizio senza un punto di ancoraggio solido?
Hai bisogno di un ancoraggio sicuro all'altezza del petto per eseguire il rematore e l'estensione dei tricipiti in sicurezza. Una porta chiusa con un apposito ancoraggio funziona bene.