Banded Pull-apart
Banded pull-apart er en øvelse med motstandsbånd som trener rhomboidene og bakside skuldre. Øvelsen forbedrer skulderhelse, holdning og styrke i øvre del av ryggen ved å trene skulderbladsretraktorene gjennom en horisontal trekkbevegelse.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold et motstandsbånd med begge hender i skulderhøyde, med armene strukket ut foran deg.
- Hold en lett bøy i albuene og trekk båndet fra hverandre ved å føre hendene utover mot sidene.
- Klem skulderbladene sammen i den ytterste posisjonen.
- Før hendene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep a soft bend in your elbows throughout the movement.
- Pull the band apart using your upper back muscles, not your wrists.
- Squeeze your shoulder blades tightly together at the peak.
- Control the speed as you return to the starting position.
Pust: Exhale as you pull the band apart and open your chest. Inhale smoothly as you return your hands to the front.
Vanlige feil
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work away from your upper back and strains your neck.
- Bending and straightening your elbows mid-rep, which reduces the targeted resistance on your rear deltoids.
- Using momentum to swing the band open, which bypasses the postural muscles you are trying to strengthen.
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: bakside skuldre, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and ease off the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my neck instead of my back?
That usually means your shoulders are shrugging upward. Try to consciously drop your shoulders down away from your ears before you begin pulling.
How heavy should the resistance band be?
Start with a lighter band. You should be able to complete all repetitions with good form without needing to swing or strain your neck.
How often can I do banded pull-aparts?
Because they use a light resistance band and focus on posture, you can safely perform them 3 to 5 times a week, or even daily as a movement break.