Rear Flyes
Rear flyes, rhomboidleri ve arka omuz kaslarını hedef alan bir dambıl egzersizidir. Öne eğilmiş bir pozisyonda gerçekleştirilen bu hareket, kolların dışa doğru açılmasıyla üst sırt ve arka omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak duruşu iyileştirir ve omuz sağlığını destekler.
Nasıl yapılır
- Her iki elinize birer dambıl alın ve gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
- Dambılları dirseklerinizde hafif bir bükülme ile önünüzde serbest bırakın.
- Her iki kolunuzu aynı anda yanlara doğru açın ve tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Hareketin tepe noktasında bir saniye bekleyin, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Nefes: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboidler. İkincil: trapezler, arka omuzlar, kanatlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.