Rear Flyes
Rear flyes zijn een dumbbell-oefening gericht op de rhomboideus en de achterkant van de schouders. Door de voorovergebogen houding activeert de zijwaartse beweging van de armen effectief de bovenrug en de achterkant van de schouders, wat bijdraagt aan een betere houding en gezonde schouders.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand en buig voorover vanuit je heupen totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is.
- Laat de dumbbells voor je hangen met een lichte buiging in je ellebogen.
- Breng beide armen tegelijkertijd opzij en knijp je schouderbladen bovenaan samen.
- Houd even vast aan de bovenkant van de beweging en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Ademhaling: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, achterkant schouders, latissimus dorsi.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.