Rear Flyes
Lonero Rear flyes er en manualøvelse som retter seg mot rhomboidene og bakside skuldre. Ved å utføre øvelsen i en foroverbøyd posisjon, aktiverer den utadgående buebevegelsen effektivt muskulaturen i øvre del av rygg og bakside skuldre, noe som bidrar til bedre holdning og sunne skuldre.
Slik gjør du det
- Hold en manual i hver hånd og bøy deg fremover i hoften til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- La manualene henge foran deg med en lett bøy i albuene.
- Løft begge armene ut til sidene samtidig, og klem skulderbladene sammen på toppen.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen, og senk deretter manualene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Pust: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Vanlige feil
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Muskler som brukes
Primær: rhomboidene. Sekundær: trapezius, bakside skuldre, latissimus dorsi.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.