Rear Flyes
Rear flyes är en hantelövning som fokuserar på rhomboideus och bakre axlar. Genom att utföra övningen i en framåtlutad position aktiverar den utåtgående armrörelsen effektivt övre rygg och bakre axelmuskulatur, vilket bidrar till förbättrad hållning och axelhälsa.
Gör så här
- Håll en hantel i varje hand och fäll överkroppen framåt från höften tills den är nästan parallell med golvet.
- Låt hantlarna hänga rakt ner framför dig med en lätt böjning i armbågarna.
- Lyft båda armarna ut åt sidorna samtidigt och pressa ihop skulderbladen i toppläget.
- Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Andning: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Vanliga misstag
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Muskler som aktiveras
Primära: rhomboideus. Sekundära: trapezius, bakre deltoideus, latissimus dorsi.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.