Vorgebeugtes Seitheben
Das vorgebeugte Seitheben ist eine Übung mit Kurzhanteln, die gezielt die Rautenmuskeln und die hintere Schultermuskulatur beansprucht. Durch die vorgebeugte Haltung und die seitliche Armbewegung wird der obere Rücken sowie die hintere Schulter effektiv aktiviert, was die Körperhaltung verbessert und die Schultergesundheit fördert.
Ausführung
- Halte in jeder Hand eine Hantel und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
- Lasse die Hanteln vor dir hängen und halte deine Ellbogen dabei leicht gebeugt.
- Hebe beide Arme gleichzeitig zur Seite an und ziehe dabei deine Schulterblätter am höchsten Punkt fest zusammen.
- Halte kurz inne, wenn die Arme oben sind, und senke die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Atmung: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Häufige Fehler
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rautenmuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, hintere Schultermuskulatur, breiter Rückenmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.