Vuelos Posteriores
Los vuelos posteriores son un ejercicio con mancuernas que trabaja los romboides y los deltoides posteriores. Al realizarse en una posición inclinada, el arco hacia afuera de los brazos activa eficazmente la parte superior de la espalda y los músculos de la parte posterior del hombro, mejorando la postura y la salud de los hombros.
Cómo se hace
- Sostén una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Deja que las mancuernas cuelguen frente a ti con una ligera flexión en los codos.
- Eleva ambos brazos hacia los lados simultáneamente, apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Hinge forward at the hips with a flat back.
- Maintain a slight, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Respiración: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you slowly lower them back down.
Errores comunes
- Using too much weight causes you to use momentum instead of your upper back muscles.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on your spine instead of targeting the rhomboids.
- Straightening your arms completely shifts tension away from the rear shoulders and upper back.
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: trapecios, deltoides posterior, dorsales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joints, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the muscles between your shoulder blades and the back of your shoulders. If you feel it mostly in your lower back, your torso might be too upright or your back might be rounding.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear flyes target smaller muscle groups in the upper back, so light weights allow you to maintain proper form without swinging.
Can I do rear flyes if I sit at a desk all day?
Yes, they are great for countering rounded shoulders from desk work, provided you keep your movements controlled and pain-free.