Incline Bench Rear Delt Fly
Incline bench rear delt fly, arka omuz ve üst sırt kaslarını izole eden yüzüstü bir dambıl egzersizidir. Eğimli sehpa, beli sabitleyerek belin devreye girmesini engeller ve arka omuz gelişimine odaklanmanızı sağlar.
Nasıl yapılır
- Eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanın ve her iki elinizde yere doğru sarkan birer dambıl tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, kollarınızı omuz hizasına gelene kadar iki yana doğru açın.
- Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi ve arka omuz kaslarınızı sıkıştırın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna, yani yere doğru sarkan konuma geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Nefes: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Çalışan kaslar
Birincil: arka omuz. İkincil: rhomboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.