Lonero Incline Bench Rear Delt Fly
Incline bench rear delt fly er en isolasjonsøvelse for bakside skuldre og øvre rygg som utføres liggende på magen. Skråbenken gir en støttet posisjon som eliminerer belastning på korsryggen, noe som muliggjør fokusert trening av bakside skuldre.
Slik gjør du det
- Ligg med ansiktet ned på en skråbenk med en manual i hver hånd som henger rett ned mot gulvet.
- Hold en liten bøy i albuene og løft begge armene ut til sidene til de er i skulderhøyde.
- Klem sammen skulderbladene og bakside skuldre på toppen av bevegelsen.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Pust: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Vanlige feil
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Muskler som brukes
Primær: bakside skuldre. Sekundær: rombemuskler, trapez.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.