Vuelos Posteriores En Banco Inclinado
El vuelo posterior en banco inclinado es un ejercicio con mancuernas en posición prona que aísla los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. El banco inclinado proporciona una posición apoyada que elimina la participación de la zona lumbar, permitiendo un desarrollo enfocado del deltoide posterior.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano colgando hacia el suelo.
- Con una ligera flexión en los codos, eleva ambos brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros.
- Aprieta los omóplatos y los deltoides posteriores en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Respiración: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Errores comunes
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.