Cable Face Pull
El cable face pull es un ejercicio de polea que trabaja el trapecio y el deltoides posterior. Mejora la fuerza de la parte superior de la espalda y la salud de los hombros al entrenar los rotadores externos y los retractores de la escápula, lo que lo hace valioso para la corrección postural.
Cómo se hace
- Coloca un agarre de cuerda en una polea a la altura de tu rostro y colócate frente a la máquina.
- Sujeta la cuerda con ambas manos usando un agarre prono y da un paso atrás hasta que tus brazos estén extendidos.
- Tira de la cuerda hacia tu rostro llevando los codos hacia afuera y hacia atrás.
- Separa los extremos de la cuerda a la altura de la cara, llevando tus manos a cada lado de la cabeza.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén el pecho erguido y el core contraído.
- Lleva los codos hacia atrás y hacia afuera.
- Tira de la cuerda hacia tus orejas.
- Aprieta los omóplatos entre sí.
- Controla el peso en el recorrido de vuelta.
Respiración: Exhala mientras tiras de la cuerda hacia tu cara e inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
Errores comunes
- Usar demasiado peso, lo que te obliga a usar impulso en lugar de los músculos de la espalda.
- Encorvar los hombros hacia adelante, lo que reduce el enfoque en la parte superior de la espalda.
- Tirar hacia el pecho en lugar de hacia la cara, lo que traslada el trabajo a los dorsales.
- No extender los brazos completamente, lo que limita el rango de movimiento de los hombros.
Músculos trabajados
Primarios: trapecio. Secundarios: romboides, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 reps, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 reps, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 10–12 reps, descanso 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la articulación del hombro, detén el movimiento y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de inestabilidad en el hombro, consulta con un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo en la parte posterior de los hombros y en los músculos entre los omóplatos.
¿Puedo hacerlo en casa?
Sí, si tienes una máquina de poleas o una banda de resistencia resistente anclada a la altura de la cara.
¿Qué peso debería usar?
Empieza con poco peso. Este es un movimiento correctivo, así que enfócate en la calidad del movimiento en lugar de en un peso pesado.