Vuelos Posteriores Con Mancuernas
El vuelo posterior con mancuernas es un ejercicio de espalda y hombros que trabaja los romboides y los deltoides posteriores mediante un movimiento de tracción amplio. Al realizarse en posición inclinada, mejora la postura de la parte superior de la espalda y la salud de los hombros.
Cómo se hace
- Sostén una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Deja que las mancuernas cuelguen debajo de tu pecho con las palmas de las manos enfrentadas.
- Con una ligera flexión en los codos, eleva ambos brazos hacia los lados hasta que queden a la altura de los hombros.
- Haz una pausa en la parte superior, apretando los omóplatos entre sí.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hinge at your hips with a flat back.
- Keep a soft, steady bend in your elbows.
- Lead with your elbows as you lift the weights.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Respiración: Exhale as you lift the dumbbells outward, and inhale as you lower them back to the starting position with control.
Errores comunes
- Using momentum to swing the weights up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your rear delts and into your traps.
- Rounding your lower back during the hinge position, which can strain your spine over time.
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: deltoides posterior, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler pulling movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
You may be standing too upright or rounding your spine. Make sure your torso is nearly parallel to the floor and your core is gently braced.
How heavy should the dumbbells be?
Start very light. The rear delts are small muscles, and using too much weight usually leads to swinging and poor form.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can sit on the edge of a bench and lean your torso forward over your thighs if standing in a hinged position strains your lower back.