Apertura De Deltoides Posterior (Pec Deck Invertido)
El pec deck invertido es un ejercicio de máquina enfocado en el deltoides posterior. Al invertir el movimiento del pec deck, se aísla la parte posterior del hombro y los retractores de la parte superior de la espalda, mejorando la postura y logrando un desarrollo equilibrado de los hombros.
Cómo se hace
- Siéntate frente a la máquina pec deck y ajusta el asiento para que tus brazos queden paralelos al suelo.
- Sujeta las manijas con un agarre neutro y mantén una ligera flexión en los codos.
- Tira de las manijas hacia afuera y hacia atrás en un movimiento amplio y arqueado, apretando los deltoides posteriores y juntando las escápulas.
- Haz una pausa en el punto máximo de la contracción.
- Regresa lentamente las manijas a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep a soft, slightly bent elbow throughout the movement.
- Lead the motion with your elbows, not your hands.
- Squeeze your shoulder blades together at the back.
- Control the weight on the way back to the start.
Respiración: Exhale as you push the handles back and squeeze, and inhale as you slowly return to the starting position.
Errores comunes
- Using too much weight, which causes you to use momentum rather than your rear delts.
- Straightening your arms out completely, which puts unnecessary stress on your elbow joints.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which shifts the work to your traps instead of your rear shoulders.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: romboides, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my upper back instead of my shoulders?
The rear delts work closely with your upper back muscles like the rhomboids and traps, so feeling it there is completely normal. Focusing on leading with your elbows can help target the rear shoulders more directly.
How heavy should the weight be?
Start light. This is a small muscle group, so high weight is rarely necessary and usually just leads to poor form.
Can I do this exercise without a machine?
Yes, you can use dumbbells or resistance bands as effective alternatives.