Reach to W
El Reach to W es un ejercicio con peso corporal que se enfoca en los romboides y la parte inferior de los trapecios. Alternar entre un estiramiento por encima de la cabeza y una posición en W activa eficazmente los músculos de la parte media de la espalda y promueve un movimiento escapular saludable y una buena postura.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza en forma de Y.
- Levanta los brazos del suelo y tira de los codos hacia abajo y hacia atrás, formando una letra W con los brazos.
- Aprieta los omóplatos al final del movimiento.
- Regresa lentamente los brazos a la posición extendida por encima de la cabeza.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your gaze down toward the floor to keep your neck neutral.
- Lift your arms slightly before pulling your elbows down.
- Squeeze your shoulder blades together firmly in the W position.
- Move slowly and keep tension in your upper back.
Respiración: Inhale as you reach overhead, and exhale slowly as you pull your elbows down into the W shape.
Errores comunes
- Arching the lower back too much can strain your spine instead of working your upper back.
- Rushing through the reps reduces the time your muscles spend under tension.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your neck instead of your mid-back.
Músculos trabajados
Primarios: romboides. Secundarios: trapecios, deltoides, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or neck, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your arm lift and gently draw your belly button in toward your spine to support your lower back.
How often can I practice the reach to W?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or back routine.
Do I need to hold weights?
No, body weight is plenty for this movement, especially when focusing on muscle engagement and posture.