Reach to W
Reach to W är en kroppsviktsövning som fokuserar på rhomboideus och nedre delen av trapezius. Genom att alternera mellan en sträckt position ovanför huvudet och en W-position aktiveras musklerna i övre ryggen effektivt, vilket främjar god skulderbladskontroll och hållning.
Gör så här
- Ligg på mage på golvet med armarna sträckta ovanför huvudet i en Y-position.
- Lyft armarna från golvet och dra armbågarna nedåt och bakåt mot sidorna så att armarna bildar en W-form.
- Knip ihop skulderbladen i slutet av rörelsen.
- Återgå långsamt till den sträckta positionen ovanför huvudet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your gaze down toward the floor to keep your neck neutral.
- Lift your arms slightly before pulling your elbows down.
- Squeeze your shoulder blades together firmly in the W position.
- Move slowly and keep tension in your upper back.
Andning: Inhale as you reach overhead, and exhale slowly as you pull your elbows down into the W shape.
Vanliga misstag
- Arching the lower back too much can strain your spine instead of working your upper back.
- Rushing through the reps reduces the time your muscles spend under tension.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your neck instead of your mid-back.
Muskler som aktiveras
Primära: rhomboideus. Sekundära: trapezius, deltoideus, korsrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulders or neck, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your arm lift and gently draw your belly button in toward your spine to support your lower back.
How often can I practice the reach to W?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or back routine.
Do I need to hold weights?
No, body weight is plenty for this movement, especially when focusing on muscle engagement and posture.