Reach to W
De reach to W is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de rhomboideus en de onderste trapezius. Door af te wisselen tussen een reach boven het hoofd en een W-positie, activeer je effectief de spieren in het midden van de rug en bevorder je een gezonde beweging van de schouderbladen en een goede houding.
Uitvoering
- Ga op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt boven je hoofd in een Y-vorm.
- Til je armen van de grond en trek je ellebogen naar beneden en naar achteren richting je zij, zodat je armen een W-vorm aannemen.
- Knijp aan het einde van de beweging je schouderbladen naar elkaar toe.
- Breng je armen langzaam terug naar de gestrekte positie boven je hoofd.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your gaze down toward the floor to keep your neck neutral.
- Lift your arms slightly before pulling your elbows down.
- Squeeze your shoulder blades together firmly in the W position.
- Move slowly and keep tension in your upper back.
Ademhaling: Inhale as you reach overhead, and exhale slowly as you pull your elbows down into the W shape.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much can strain your spine instead of working your upper back.
- Rushing through the reps reduces the time your muscles spend under tension.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your neck instead of your mid-back.
Getrainde spieren
Primair: rhomboideus. Secundair: trapezius, deltoids, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your shoulders or neck, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your arm lift and gently draw your belly button in toward your spine to support your lower back.
How often can I practice the reach to W?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or back routine.
Do I need to hold weights?
No, body weight is plenty for this movement, especially when focusing on muscle engagement and posture.