Reach-to-w
Die Reach-to-W-Übung ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Rhomboideus-Muskeln und den unteren Trapezmuskel abzielt. Der abwechselnde Übergang zwischen dem Strecken über dem Kopf und der W-Position aktiviert effektiv die mittlere Rückenmuskulatur und fördert eine gesunde Scapula-Bewegung sowie eine aufrechte Körperhaltung.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke deine Arme über dem Kopf in einer Y-Position aus.
- Hebe deine Arme vom Boden ab und ziehe deine Ellenbogen nach unten und hinten in Richtung deiner Körperseiten, sodass deine Arme eine W-Form bilden.
- Ziehe deine Schulterblätter am Ende der Bewegung fest zusammen.
- Führe deine Arme langsam zurück in die gestreckte Position über dem Kopf.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your gaze down toward the floor to keep your neck neutral.
- Lift your arms slightly before pulling your elbows down.
- Squeeze your shoulder blades together firmly in the W position.
- Move slowly and keep tension in your upper back.
Atmung: Inhale as you reach overhead, and exhale slowly as you pull your elbows down into the W shape.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much can strain your spine instead of working your upper back.
- Rushing through the reps reduces the time your muscles spend under tension.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your neck instead of your mid-back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Rhomboideus. Sekundär: Trapezmuskel, Deltamuskel, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your shoulders or neck, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your arm lift and gently draw your belly button in toward your spine to support your lower back.
How often can I practice the reach to W?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or back routine.
Do I need to hold weights?
No, body weight is plenty for this movement, especially when focusing on muscle engagement and posture.