Bird Dog (Kun Ben)
Bird dog (kun ben) er en grunnleggende øvelse for kjerne og rygg som utføres på alle fire. Den fokuserer på korsryggen og setemusklene ved å strekke ut ett ben av gangen, noe som forbedrer stabilitet i korsryggen, koordinasjon og kjernestyrke.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og strekk det ene benet rett bakover, mens du holder overkroppen i ro.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk, og pass på at hoftene er parallelle med gulvet og ryggen er i en nøytral posisjon.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det motsatte benet.
- Fortsett å veksle mellom bena for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your spine in a neutral position
- Engage your core before moving any limbs
- Extend through your heel rather than lifting your leg too high
- Keep your hips level with the floor
Pust: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Vanlige feil
- Arching the lower back as the leg lifts, which puts unnecessary stress on your lumbar spine
- Rushing the movement, which compromises balance and stability
- Twisting your hips to the side, which reduces the anti-rotation core benefits
Muskler som brukes
Primær: korsrygg. Sekundær: setemuskulatur, mage, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × 8–10 reps per side with a 2-second hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the movement immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my core?
Lower the height of your leg extension. Lifting too high often causes the lower back to arch.
How often can I do bird dog leg lifts?
You can safely practice this movement 2 to 4 times a week as part of your core or warm-up routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, though a yoga mat can make it more comfortable for your knees.