Fire Hydrate 1
Fire hydrate 1 er en øvelse for setemuskulatur og hofteabduktorer med egenvekt, som kombinerer "fire hydrant" med en beinstrekk på toppen. Denne tilleggsbevegelsen engasjerer setet og hamstrings gjennom et større bevegelsesutslag, noe som øker vanskelighetsgraden og muskelaktiveringen sammenlignet med en vanlig fire hydrant.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med en nøytral rygg og aktivert kjerne.
- Løft det ene bøyde beinet ut til siden i en "fire hydrant"-posisjon.
- Fra den løftede posisjonen, strekk beinet rett ut.
- Før beinet tilbake til den bøyde, løftede posisjonen, og senk det deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your spine neutral and core braced throughout the movement.
- Lift your bent leg out to the side smoothly without tilting your torso.
- Extend the leg straight outward with control at the top.
- Return the leg to the bent position before lowering it down.
Pust: Exhale as you lift and extend the leg, and inhale as you return to the starting position on all fours.
Vanlige feil
- Rotating your torso excessively to lift the leg higher, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the extension phase, which uses momentum instead of muscle control.
- Dropping the knee below hip level before starting the leg extension, which lessens the challenge on the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: adduktorer, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is relaxed or your torso is rotating. Tighten your stomach and focus on a smaller range of motion.
How many times a week can I do fire hydrate 1?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This movement relies entirely on your body weight to challenge your glutes and hips.