Bird Dog Leg Lift
El bird dog leg lift es un ejercicio fundamental de peso corporal para el core y la espalda que se realiza en posición de cuadrupedia. Se enfoca en la espalda baja y los glúteos mediante la extensión simultánea de las extremidades opuestas, mejorando la estabilidad lumbar, la coordinación y la fuerza anti-rotacional del core.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Activa tu core y extiende un brazo hacia adelante mientras extiendes simultáneamente la pierna opuesta hacia atrás.
- Mantén la posición brevemente, manteniendo las caderas niveladas y la columna vertebral en posición neutra.
- Regresa a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos.
- Continúa alternando durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your spine in a neutral position
- Engage your core before moving any limbs
- Extend through your heel rather than lifting your leg too high
- Keep your hips level with the floor
Respiración: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Errores comunes
- Arching the lower back as the leg lifts, which puts unnecessary stress on your lumbar spine
- Rushing the movement, which compromises balance and stability
- Twisting your hips to the side, which reduces the anti-rotation core benefits
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: glúteos, abdominales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps per side with a 2-second hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, stop the movement immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my core?
Lower the height of your leg extension. Lifting too high often causes the lower back to arch.
How often can I do bird dog leg lifts?
You can safely practice this movement 2 to 4 times a week as part of your core or warm-up routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed, though a yoga mat can make it more comfortable for your knees.