Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en la parte superior de los pectorales. Elevar los pies desplaza la carga hacia la parte superior del pecho y exige un mayor esfuerzo de los deltoides anteriores, lo que aumenta la dificultad en comparación con las flexiones estándar.
Cómo se hace
- Coloca los pies sobre una superficie elevada y adopta la posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
- Mantén el cuerpo en una línea diagonal recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- Empuja con las palmas de las manos para volver a subir a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Set your feet firmly on an elevated surface.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press through your palms to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the movement reduces muscle engagement and control.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like incline push-ups.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why feel this more in my shoulders than my chest?
Elevating your feet naturally shifts more load onto the front shoulders. Try lowering the elevation slightly if you want to keep the focus primarily on your chest.
How high should the elevated surface be?
Start with a low box or stable step. A higher surface increases the difficulty and shifts more weight to your upper body.
Are these too hard for a beginner?
They can be challenging if you are new to push-ups. It is best to master standard push-ups or incline push-ups before adding a decline.