şıNav
Şınav, göğüs kaslarını hedef alan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. İtme hareketi sayesinde üst vücut gücünü ve dayanıklılığını artırırken, triceps, deltoid ve merkez bölgesi kaslarını denge sağlamak için ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere yerleştirin.
- Bacaklarınızı arkanıza uzatarak başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı tamamen uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core and squeeze your glutes for stability.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips strain your lower back and reduce core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion limits the muscular benefit of each repetition.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, omuz kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on a sturdy elevated surface or dumbbells.
- If you experience sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler incline option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I can't do a full push up on the floor yet?
Start with an easier variation like desk push ups or knee push ups to build baseline upper body strength.
Where should I feel push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary effort in your triceps, shoulders, and core.
How often should beginners practice push ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.