Push Ups
I push up sono un esercizio fondamentale a corpo libero che mira ai pettorali. Sviluppano la forza e la resistenza della parte superiore del corpo attraverso un movimento di spinta, coinvolgendo secondariamente tricipiti, deltoidi e core per la stabilità.
Come eseguirlo
- Posiziona le mani sul pavimento a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.
- Distendi le gambe dietro di te in posizione di plank, mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso il pavimento flettendo i gomiti con un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Spingi sui palmi delle mani per estendere completamente le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Posiziona le mani leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti vicini al corpo a un angolo di circa 45 gradi.
- Attiva il core e contrai i glutei per garantire stabilità.
- Spingi saldamente con i palmi delle mani per tornare in alto.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento ed espira in modo controllato mentre risspingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- I fianchi che cedono sovraccaricano la parte bassa della schiena e riducono l'attivazione del core.
- Aprire troppo i gomiti verso l'esterno sottopone le articolazioni delle spalle a uno stress non necessario.
- Un range di movimento incompleto limita i benefici muscolari di ciascuna ripetizione.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, deltoidi, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 8–15 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, prova a posizionare le mani su una superficie solida rialzata o su dei manubri.
- Se avverti un dolore acuto alle spalle, riduci l'intensità e opta per una variante inclinata più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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E se non riesco ancora a fare un piegamento completo a terra?
Inizia con una variante più semplice come i piegamenti alla scrivania o sulle ginocchia per sviluppare la forza di base nella parte superiore del corpo.
Dove dovrei sentire i piegamenti lavorare?
Dovresti sentire il lavoro principalmente sul petto, con un coinvolgimento secondario di tricipiti, spalle e core.
Con quale frequenza i principianti dovrebbero fare i piegamenti?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo è l'ideale per il recupero e l'aumento della forza.