Push Ups
Push-ups zijn een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borst. Ze bouwen kracht en uithoudingsvermogen in het bovenlichaam op door middel van een duwbeweging, waarbij de triceps, schouders en buikspieren secundair worden aangesproken voor stabiliteit.
Uitvoering
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer.
- Strek je benen achter je uit in een plankpositie, zodat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd tot je hielen.
- Laat je borst naar de vloer zakken door je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam te buigen.
- Duw jezelf vanuit je handpalmen omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core and squeeze your glutes for stability.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips strain your lower back and reduce core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion limits the muscular benefit of each repetition.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on a sturdy elevated surface or dumbbells.
- If you experience sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler incline option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't do a full push up on the floor yet?
Start with an easier variation like desk push ups or knee push ups to build baseline upper body strength.
Where should I feel push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary effort in your triceps, shoulders, and core.
How often should beginners practice push ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.