Flexiones De Pecho
Las flexiones de pecho son un ejercicio fundamental con peso corporal enfocado en el pecho. Desarrollan fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo mediante un movimiento de empuje, con una activación secundaria de tríceps, deltoides y core para la estabilidad.
Cómo se hace
- Coloca tus manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros.
- Extiende tus piernas hacia atrás en posición de plancha, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos en un ángulo aproximado de 45 grados respecto a tu cuerpo.
- Empuja con las palmas de las manos para extender completamente los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core and squeeze your glutes for stability.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips strain your lower back and reduce core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion limits the muscular benefit of each repetition.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: tríceps, deltoides, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on a sturdy elevated surface or dumbbells.
- If you experience sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler incline option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I can't do a full push up on the floor yet?
Start with an easier variation like desk push ups or knee push ups to build baseline upper body strength.
Where should I feel push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary effort in your triceps, shoulders, and core.
How often should beginners practice push ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.