LiegestüTze
Liegestütze sind eine grundlegende Eigengewichtsübung für die Brustmuskulatur. Sie bauen Kraft und Ausdauer im Oberkörper durch eine Druckbewegung auf, wobei der Trizeps, die Schultern und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung sekundär beansprucht werden.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Strecke deine Beine hinter dir in eine Plank-Position aus, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Senke deine Brust zum Boden, indem du deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper beugst.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Keep your elbows tucked at roughly a 45-degree angle.
- Engage your core and squeeze your glutes for stability.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Sagging hips strain your lower back and reduce core engagement.
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Partial range of motion limits the muscular benefit of each repetition.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, try placing your hands on a sturdy elevated surface or dumbbells.
- If you experience sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler incline option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I can't do a full push up on the floor yet?
Start with an easier variation like desk push ups or knee push ups to build baseline upper body strength.
Where should I feel push ups working?
You should feel the work primarily in your chest, with secondary effort in your triceps, shoulders, and core.
How often should beginners practice push ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.